Taper: reduza o ritmo antes da prova e aumente a sua performance

Taper ou tapering é um termo utilizado para redução da carga de treino no mês da competição. Esta palavra foi utilizada pela primeira vez, em 1947, pelo treinador australiano de natação Forbes Carlile, que percebeu que seus atletas tinham maior performance quando reduzia a carga geral de treino na três semanas que antecede a prova. Para os maratonistas, a aplicação adequada do taper (também conhecido como polimento) pode aumentar o desempenho em, aproximadamente 3%, o que, em termos práticos, corresponde em até cinco minutos na prova.

O taper na maratona se resume em diminuir a quilometragem dos treinos longos e equilibrar a carga geral com treinos intervalados mais intensos, porém, com a distância nos tiros reduzida. É importante ressaltar que, neste período, as sessões devem constar, em sua maioria, por treinos que tenham uma carga de efeito imediato, para não comprometer a performance na competição.

Observação: carga de efeito imediato = treinos com recuperação rápida (na prática, treinos curtos com intensidade alta).

Muitos corredores não aplicam o taper por medo de ter o desempenho reduzido no dia da competição – um medo sem fundamentação, quando se aplica da forma correta. Na história, temos alguns casos de corredores que aplicaram o polimento como Emil Zatopek, a locomotiva humana, recordista nos 5.000 m e 10.000 m, em 1952, e Roger Bannister, que foi o primeiro corredor a quebrar a barreira dos quatro minutos nos 1.600 metros.

VOLUME
 O que fazer: reduzir o volume (quilometragem) dos treinos longos em até 50%. Priorizar atividades com um volume menor e, nestes treino, priorizar a técnica.
 O que não fazer: reduzir de forma muito drástica a quilometragem. O correto é uma redução gradual de 10% a 20% do volume a cada semana.

INTENSIDADE
 O que fazer: nos treinos com quilometragem de 20 km, a intensidade é de caráter moderado para alto, e nos treinos abaixo de 20 km, a intensidade é alta para poder compensar a diminuição do volume.
 O que não fazer: reduzir as intensidade nos treinos curtos como, por exemplo, de 10 km, e também nos treinos intervalados. A redução da intensidade no mês da competição nestes treinos irá prejudicar no desenvolvimento da velocidade durante a prova.

FREQUÊNCIA
 O que fazer: reduzir a frequência de treinos, mas não de forma drástica, pois o corredor necessita de uma frequência consistente para manter o condicionamento. Para quem treina cinco vezes na semana, o ideal é reduzir para quatro. Para os corredores que treinam quatro vezes na semana, o ideal é intercalar uma semana com três treinos e uma com quatro treinos para não sobrecarregar o organismo.
 Exemplo: mês da competição
•1º semana – 4x na semana
•2º semana – 3x na semana
•3º semana – 4x na semana
•4º semana – 2x na semana + prova (semana da competição)

O que não fazer: manter uma frequência alta ou reduzir demais a frequência dos treinos.

Thiago Oliveira
Treinador my runner